500 meter | Concept2

500 meter

En 8 ukers plan

For en 12 ukers plan, repeter syklus 2 for ukene 9-12. Se treningsdetaljer, overvåking av fremgang og forståelse av tempo under treningsprogrammet.. 

Syklus 1

UKE 1 ØKT
Dag 1 500 m. Dette er din første time trial. Ikke start for fort. Mål om å øke tempoet siste 250 m. Registrer tiden din.
Dag 2 3 x 1 000 meter med 3 min hvile.
Dag 3 Ro 6 x 250 meter med god innsats med 1 min hvile.
Dag 4 (valgfri) Ro en lett 5 000m i jevnt tempo.
UKE 2 ØKT
Dag 1 4 x 500 meter med 2 min hvile
Dag 2 3 x 1 000 meter med 3 min hvile
Dag 3 7 x 250 meter med 1 min hvile
Dag 4 (valgfri) 5 000m i et jevnt tempo
UKE 3 ØKT
Dag 1 5 x 500 meter med 2 min hvile 
Dag 2 3 x 1 000 meter med 3 min hvile
Dag 3 8 x 250 meter med 1 min hvile
Dag 4 (valgfri) 5 000m i et jevnt tempo
UKE 4 Økt
Dag 1 5 x 500 meter med 2 min hvile
Dag 2 3 x 1 000 meter med 3 min hvile  
Dag 3 9 x 250 meter med 1 min hvile
Dag 4 (valgfri) 5 000m i et jevnt tempo

Syklus 2

UKE 1 ØKT
Dag 1 6 x 500 meter med 2 min hvile
Dag 2 4 x 1 000 meter med 3 min hvile.
Dag 3 Ro 10 x 250 meter med 1 min hvile.
Dag 4 (valgfri) Ro en lett 5 000m i jevnt tempo.
UKE 2 ØKT
Dag 1 6 x 500 meter med 2 min hvile
Dag 2 4 x 1 000 meter med 3 min hvile
Dag 3 11 x 250 meter med 1 min hvile
Dag 4 (valgfri) 5 000m i et jevnt tempo
UKE 3 ØKT
Dag 1 8 x 500 meter med 2 min hvile 
Dag 2 4 x 1 000 meter med 3 min hvile
Dag 3 12 x 250 meter med 1 min hvile
Dag 4 (valgfri) 5 000m i et jevnt tempo
UKE 4 Økt
Dag 1 8 x 500 meter med 2 min hvile
Dag 2 4 x 1 000 meter med 3 min hvile  
Dag 3 500 meter test
Dag 4 (valgfri) 5 000m i et jevnt tempo

Bruk ditt registrerte tempo fra tidligere treningsøkter for å planlegge for neste. Hvis treningen er den samme som forrige uke, se om du kan forbedre tempoet. Hvis treningen har flere intervaller enn forrige uke, se om du kan holde samme tempo.

Trening

  • Varm opp før treningsøktene. Oppvarmingen bør bestå av 5 til 10 minutter med roing som begynner lett, bygges opp til moderat intensitet, og inkluderer noen korte utbrudd med høyere intensitet nær slutten.
  • Tak per minutt bør holdes mellom 26 og 36 under treningsøktene.
  • Hver uke inkluderer 3 ro-økter. Vi har inkludert en valgfri 4. treningsøkt for de som ønsker å ro 4 ganger i uken. Fridager bør inkludere valgfri alternativ trening.
  • For økter med intervaller er "Hvile" definert som veldig lett roing med null intensitet.
  • Se gjennom avsnittet nedenfor om overvåking av fremdrift. Gjennomsnittlig tempo for tidligere treningsøkter vil bli brukt for å målrette treningsintensiteten.

Overvåking av fremgang

Denne treningsplanen er basert på å målrette ditt "gjennomsnittlige tempo" for varierende treningsøkter. Lær hvordan du bruker monitoren på roergometeret, som automatisk beregner gjennomsnittstempoet for treningen. For hver av dine treningsøkter: 

  • Etter oppvarming, bruk ErgData-appen eller sett opp treningen ved å bruke "Select Workout"-funksjonene på skjermen (Velg Select Workout > New Workout > Intervals > Intervals: Distance)..
  • Når du er ferdig, se i minnet og noter det gjennomsnittlige tempoet. Dette vil være gjennomsnittstempoet for en enkelt distanse ELLER det kombinerte gjennomsnittstempoet for alle intervallene av en intervalløkt. Det kombinerte gjennomsnittstempoet vises øverst i treningssammendraget. Registrer disse dataene for alle treningsøktene dine, da de vil bli brukt i fremtidige treningsøkter for å bestemme idealtempoet.
  • For Time Trials, sørg for å også registrere den endelige tiden. Komplette instruksjoner for bruk av PM.

Forstå tempo

  • Tempo på Concept2 RowErg
    • I roing måles tempo som tid per 500 meter. Det er som tid per mil i løping. Jo kortere tid, jo raskere ror du. Eksempel: et tempo på 2:30/500m er langsommere enn et tempo på 2:05/500m.
    • Din Performance Monitor viser tempoet ditt i det store sentrale området i displaeyt og oppdateres for hvert tak.
    • Gjennomsnittstempoet ditt kan også vises mens du ror, i noen visninger.
    • Tempoinformasjonen lagres også i monitor-minnet slik at du kan hente og se gjennom den etter treningsøkten.
  • Tempodiagram & kalkulator
    • Concept2 tilbyr flere temporelaterte verktøy, som kan hjelpe deg å forstå forholdet mellom tempo, rodd distanse og medgått tid.
    • Tempodiagram
    • Tempokalkulator
  • Bruk av Online Ranking
    • Concept2 opprettholder en online rangering av beste prestasjoner fra roere i alle aldre rundt om i verden. Dette fungerer som en nyttig database som du kan sammenligne din egen prestasjon med.
    • For å legge til dine egne resultater til rangeringen, må du sette opp en gratis online loggbok der du kan lagre alle ro-treningene dine, og deretter velge å rangere dine beste økter.
  • Utvikle en Race Plan
    • Før du gjennomfører en Time Trial eller Race, er det viktig å ha en Race Plan. Denne planen må være basert på tempoet du har rodd under treningen for den aktuelle distansen. Vit hva ditt gjennomsnittlige tempo bør være. Nyttige strategier inkluderer:
      • Hold et konstant tempo gjennom hele distansen.
      • "Negative splits", som innebærer å starte i et tempo som er ett eller to sekunder langsommere enn målet og avslutter raskere enn målet.
    • Det er utrolig lett å gå for hardt i den første delen av et race. Da føles det bare SÅ enkelt! Du må ha disiplinen til å holde deg på måltempoet ditt, og ikke "fly'n'die".